文章来源:健康与美容
作者: HB
![想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图 想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图](https://www.dp0.com/wp-content/uploads/2024/05/frc-5e3e209a107bb33585b03eaaaf4c105e.jpeg)
虽然很理解大家“想让小腹平坦”,但是瑜伽教练宫下京子女士说“突然进行高强度的肌肉训练可能效率不高,还有可能导致受伤”。
她说“运动不足或久坐的生活习惯,会使本应运动的肌肉无法得到运用,导致渐渐僵硬收缩。这种状态在腹部训练后,也无法保持正确姿势,还会导致肌肉无法自如收缩,难以收紧。首先需要给肌肉传递‘要运动了哦’的信号,进行放松。之后,用力收缩腹部表面的表层肌肉,才可以迅速收紧腹部”。
![想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图1 想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图1](https://www.dp0.com/wp-content/uploads/2024/05/frc-0f0eca93266b32614df7b5d0b933ee5e.jpeg)
由于姿势不正确以及运动不足等原因,导致深层肌肉僵硬,建议先对这些僵硬肌肉进行训练。通过练习负荷较小的姿势、伸展、转体等迅速刺激,可达到充分训练支撑小腹肌肉的效果。特别是骨盆和腹横肌,以及维持姿势的多裂肌是主要目标。
![想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图2 想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图2](https://www.dp0.com/wp-content/uploads/2024/05/frc-859dca15fcb9a3c84d31ecffe66ed697.jpeg)
放松躯体肌肉是调整小腹的基础
锻炼隐藏在小腹深层的,僵硬且未得到锻炼的内侧肌肉,调整肌肉基础。如果随意发力伸展转体可能导致受伤,因此一定不要勉强。不要着急,不要住呼吸,在舒适的情况下体会瑜伽姿势带来的效果。
新月式 放松腋下,背部挺直
不良姿势是导致小腹凸出的原因之一。伸展一下被脂肪挤压的侧腹部。将收缩成蛇腹一样的部分用力伸展,刺激肌膜和内腹斜肌。
![想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图3 想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图3](https://www.dp0.com/wp-content/uploads/2024/05/frc-69ba0058446469d0a89d9a2dd103cbf2.jpeg)
双腿打开与腰同宽。双手手掌在胸前合十。
吸气同时将手臂举到头顶以上,呼气将上半身向右倾倒保持姿势。胸部保持向前,将身体向正侧方倾倒。反方向动作相同。
猫牛姿势 调整能稳定骨盆的肌肉
将骨盆前后活动,矫正骨盆扭曲。提拉腹部的时候重点是将手掌和膝盖用力按住地板。克服重力,用力收腹。
![想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图4 想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图4](https://www.dp0.com/wp-content/uploads/2024/05/frc-e7ca48e9f58f3e3da1f238d86a99f523.jpeg)
双手双膝着地保持趴在地上的姿势。双手在肩部正下方,调整大腿使之与地板垂直。
![想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图5 想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图5](https://www.dp0.com/wp-content/uploads/2024/05/frc-814df45dab90896912221e8cd3d274d2.jpeg)
边呼气,边将颈部向斜上方伸展,感觉令耳朵肩部远离肩部,身体后仰。呼气结束后吸气背部回到原来的姿势,调整成为四肢着地的姿势。
![想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图6 想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图6](https://www.dp0.com/wp-content/uploads/2024/05/frc-656460b6439fc1bae31e5dca2a5050be.jpeg)
边呼气,边感觉要将腹部挺向天花板,蜷曲背部。颈部放松,头部自然下垂。
单腿弯曲 放松腰两侧,塑造腰线基础
伸展腰部肌肉,减少侧腹部厚度。转体动作能刺激内脏,消除腹部水肿。上半身前倾时,注意反方向的一侧的臀部不要离开地面。
![想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图7 想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图7](https://www.dp0.com/wp-content/uploads/2024/05/frc-3547c758a9bda524b41480c8b83f5b5e.jpeg)
双腿张开坐直,右膝和脚趾向上。左膝弯曲,脚后跟尽量贴近裆部。右手置于右腿上。
![想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图8 想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图8](https://www.dp0.com/wp-content/uploads/2024/05/frc-d7fc4f42de6006bdc9e03b6181e03773.jpeg)
左手掌抵住头后。呼气,身体侧倾使上半身靠紧右腿。面部朝向天花板保持住。反方向动作相同。
![想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图9 想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图9](https://www.dp0.com/wp-content/uploads/2024/05/frc-01ba7fede4a6f6c8b65c61d95e7bfb8a.jpeg)
臀部不要离地。
单腿猫姿势放松髂腰肌,矫正骨盆倾斜度
通过做靠紧膝盖的动作,用力收缩髂腰肌。做这个动作的时候腰向后挺或者腹部向下垂会使效果打折扣!保持正确姿势能对整个腹部有效果。
![想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图10 想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图10](https://www.dp0.com/wp-content/uploads/2024/05/frc-636c8166e61112c0d688e59b4d71bd96.jpeg)
双手置于肩部以下,双膝放在地面上,成趴的姿势。吸气,左腿向后伸展至臀部高度。
![想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图11 想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图11](https://www.dp0.com/wp-content/uploads/2024/05/frc-8c4665b30d9245bcea67b2bd4250d877.jpeg)
呼气蜷起背部弯曲左膝,向胸部靠近。面部向膝盖靠近。反方向动作相同。
伸展鼠蹊部姿勢放松收缩的髂腰肌
使用电脑等久坐族人,会使髂腰肌收缩僵硬。伸展腹部,可迅速有效放松。使内脏回到正确位置,还能缓解小腹突出。
![想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图12 想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图12](https://www.dp0.com/wp-content/uploads/2024/05/frc-cee1104af9cc1217effb88bfff4e9b20.jpeg)
仰卧,臀部下方垫毛巾卷,双腿分开与骨盆同宽。双臂沿身体伸展,手掌着地保持住。
扭转背骨提拉膝盖,放松腋下到背部
伸展腰和侧腹部覆盖的肌膜,减少从小腹到侧腹部的厚度。充分弯曲髋关节靠紧膝盖,强烈刺激髂腰肌。从臀部开始感觉到拉伸就证明动作正确。
![想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图13 想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图13](https://www.dp0.com/wp-content/uploads/2024/05/frc-d0950849e4e79fb7fb1cb52967580b64.jpeg)
仰卧,双膝并拢竖起。
![想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图14 想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图14](https://www.dp0.com/wp-content/uploads/2024/05/frc-016dbb2ce7b2cf0b218a3b10edf8d1c6.jpeg)
双臂左右伸展到肩部高度,手掌着地。
身体太硬做不了!可以先尝试这个姿势
平时不运动身体的人,突然做瑜伽训练身体也无法伸展。以下三个姿势可将背骨向各个方向运动,充分活动躯干,之后再来训练。
基本坐姿
![想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图15 想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图15](https://www.dp0.com/wp-content/uploads/2024/05/frc-dfa0b3de40259063e5f2332e9da8195c.jpeg)
1、拉伸体侧姿势
![想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图16 想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图16](https://www.dp0.com/wp-content/uploads/2024/05/frc-79082325e0aec93d44e2b66ca9d67820.jpeg)
左手掌向内,伸到头部以上,右手置于身侧放在地板上。胸部向前,呼气上半身倒向右侧保持住。反方向动作相同。
2、转体姿势
![想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图17 想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图17](https://www.dp0.com/wp-content/uploads/2024/05/frc-3bb5fefcde115ec1faba1c43afafed6c.jpeg)
边呼气边将上半身尽量向右转保持住。此时,注意腰部不要向后塌。将上半身转回正面,左侧动作相同。
3、前屈姿势
![想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图18 想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉插图18](https://www.dp0.com/wp-content/uploads/2024/05/frc-0d440cf07862b7a4e8424a8f4deb6b74.jpeg)
呼气上半身向前倾倒。此时,注意不要弯曲腰部,将骨盆到上业身向前倾。双臂伸直举到头部以上,手掌着地,保持住。